Założenia treningowe: kształtowanie zdolności motorycznych
Okres: 24 sierpnia - 31 października br.
A/ Treningi można przeprowadzić na siłowni, sali fitness lub w terenie. Do każdego treningu indywidualnego należy przystąpić wypoczętym.
W przypadku choroby lub zmęczenia, zaplanowany trening indywidualny należy przełożyć na kolejny dzień !!!
B/ Każdy trening należy poprzedzić następującą rozgrzewką:
- bieg – 3 minuty
- ergometr wioślarski - 3 minuty
- wymachy ramion i nóg, ćwiczenia gibkościowe bez pełnego rozciągania mięśni – 3 minuty
- skakanka – 3 minuty
C/ We wskazanym okresie należy wykonać:
I. Treningi szybkości (wersja A + B) - 10 razy
A/ Ćwiczenia w miejscu / odpoczynek między seriami i ćwiczeniami: 30 sekund – 1 minuta /
1 ćwiczenie: pompki: 4 serii po 8 powtórzeń – na 100 %
2 ćwiczenie: wyskoki w gorę z półprzysiadu: 4 serie po 8 powtórzeń – na 100 %
3 ćwiczenie: z pozycji stojącej: trucht w miejscu: leżenie przodem i powrót do pozycji stojącej:
6 serie po 6 powtórzeń – na 100%
4 ćwiczenie: z pozycji stojącej: trucht w miejscu: leżenie na plecach i powrót do pozycji stojącej:
6 serie po 6 powtórzeń – na 100%
i
B/ Starty z różnych pozycji / odpoczynek między seriami i ćwiczeniami: 30 sekund – 1 minuta /
1. ćwiczenie: z pozycji leżącej: 8 serii po 8 kroków
– przejście do pozycji stojącej na 100 %, bieg na 75 %
2 ćwiczenie: z pozycji siedzącej: 8 serii po 10 kroków
– całość na 100 %
3 ćwiczenie: z pozycji stojącej: 8 serii po 20 kroków
– całość na 100 %
II. trening interwałowy - co 5 dni w dniu wolnym od treningu w klubie
1 seria to ćwiczenie złożone, składające się z cyklu:
20 sekund biegu (na 50 % tempa max.) + 15 sekund ćwiczenia siłowe i zwinnościowe (np. leżenie przodem i pompki lub leżenie tyłem i scyzoryki lub inne wg pomysłu zawodnika) + 15 sekund biegu (na 75% tempa max.) + 15 sekund ćwiczenia siłowe i zwinnościowe + 20 sekund przerwy
W czasie treningu należy wykonać 12 – 16 serii.
III. Trening siły w domu (wersja A) lub na siłowni (wersja B) - 2-3 razy w tygodniu, w dowolnym dniu, najlepiej przed południem:
A/ w domu:
1. pompki: 300
2. brzuszki (zmienne pozycje wyjściowe): 300
3. grzbiety z leżenia na brzuchu (przytrzymanie w górze - 3 sek.): 300
4. ćwiczenia stabilizujące głębokie partie mięśni: np. gainage, piłka gumowa itd.: 30 sek. pracy w jednym ćwiczeniu / przez 15 minut.
5. skakanka (zmienność kroku): 10 minut
lub
B/ na siłowni:
1. ćwiczenia rozgrzewające: rowerek, skakanka, ergometr wioślarski: 10 minut
2. ćwiczenia właściwe:
- czas treningu: 50 – 60 minut
- obciążenia o wielkości: do 50 – 60 % masy ciała
- ilość powtórzeń każdego ćwiczenia: 4 serie x 20 powtórzeń
- pozycje wskazane ustawienia ciała: w siadzie, w leżeniu
- pozycje wymagające kontroli prawidłowego ustawienia: pozycja stojąca
- partie mięśni (w nawiasie przykłady ćwiczeń ze sztangą):
>szyja i grzbiet – w każdym treningu
>brzuch: proste i skośne – w każdym treningu (skos lub przy drabinkach)
>ramiona, przedramiona i dłonie – w każdym treningu (biceps i triceps ze sztangą)
>barki – co drugi trening (wyciskanie sztangi z za karku i z przed klatki piersiowej)
>klatka piersiowa – co drugi trening (wyciskanie sztangi w leżeniu)
>uda i podudzia – co trzeci trening
3. Ćwiczenia stabilizujące głębokie partie mięśni: np. gainage lub inne np. z wykorzystaniem gumowych piłek: 30 sek. pracy w jednym ćwiczeniu / przez 15 minut.
4. Bieg ciągły (bieżnia): 3 minuty
5. Rozciąganie mięśni ramion, nóg i tułowia - 7 minut
W razie wątpliwości proszę pytać !!!
Opracował: trener Krzysztof Okapa
